تمرین در باشگاه یا منزل؟! چاپ
نوشته شده توسط ربانی   
جمعه, 20 دی 1392 ساعت 19:53

چگونگی فعالیت بدنی برای تندرستی...

 

یکی از مباحث مهمی که این روزها در جامعه

بسیار مطرح است چگونگی فعالیت بدنی

برای حفظ و ارتقاء تندرستی است. بی شک

اطلاع از چگونگی تمرین برای تندرستی کمک

شایانی به ارتقاء سلامت جامعه خواهد کرد.

 


سوالات بسیاری در این حیطه میان افراد جامعه

شایع است که در ادامه ملاحظه کنید:


- در منزل تمرین کنم یا به باشگاه بروم؟

- از میان رشته های ورزشی کدامیک را انتخاب کنم؟

- برای تمرین در منزل تردمیل بخرم یا دوچرخه ثابت؟


در این مقاله سعی بر آن است تا به توضیح نکاتی

در رابطه با چگونگی فعالیت ورزشی مناسب

برای حفظ تندرستی پرداخته شود.


اولویت ها در انتخاب محیط و یا رشته های ورزشی

اولین گام برای شرکت در یک برنامه منظم فعالیت

بدنی انتخاب رشته ورزشی مناسب است.


اگر حدود 40 سال سن دارید و رشته ورزشی مانند

فوتبال را برای حفظ تندرستی خود انتخاب می کنید،

کاملا در اشتباه هستید. ورزش هایی مانند فوتبال

حتی برای ورزشکاران این رشته ورزشی نیز آسیب هایی

ذاتی دارد. در صورتی که فرد از آمادگی جسمانی مناسبی

برخورداد نباشد، فشارهای وارده بر مفاصل و ستون فقرات

در حین یک بازی فوتبال می تواند موجب آسیب های

بسیاری شود. البته این مطلب به این معنا نیست

که هرگز نباید در رشته ای مانند فوتبال فعالیت کرد

بلکه بدین معنی است که پیش نیاز انتخاب چنین

رشته ورزشی، داشتن آمادگی جسمانی مورد

نیاز این رشته ورزشی است.


نکته قابل توجه این است که درصد بسیار بالایی از جمعیت

جامعه را افرادی تشکیل می دهند که سابقه فعالیت

در رشته های ورزشی تیمی حرفه ای را نداشته و

بنابراین به دنبال یک فعالیت ورزشی مناسب منطبق

با خصوصیات فردی خود هستند. مشاوره با یک فرد

تحصیل کرده در رشته های زیر مجموعه علم ورزش

(فیزیولوژی ورزش، حرکات اصلاحی و آسیب شناسی

ورزش و..) برای انتخاب صحیح فعالیت ورزشی مربوطه

ضروری به نظر می رسد. البته در کل، مواردی ارائه

خواهد شد تا بدون مشورت با چنین فردی نیز بتوانید

این کار را انجام دهید.


 

 

 

 


وسایل و تجهیزات مورد نیاز تمرین


سوال:

تمرین در منزل یا باشگاه؟!

جواب:

تعداد باشگاه های بدنسازی با کیفیت بالا رو به افزایش است،

مدیران باشگاه های بدنسازی از مربیان متخصص علم ورزش

برای بالا بردن کیفیت خدمات مشاوره و طراحی تمرین استفاده

می کنند. بنابراین اگر فرصت کافی برای رفتن به چنین

باشگاه هایی دارید و از تخصص مربی باشگاه اطمینان

دارید حتما به یک باشگاه بدنسازی بروید تا زیر نظر یک مربی

با دانش تمرینات ورزشی خود را شروع کنید.


ولی در صورتی که فرصت کافی برای رفتن به چنین باشگاهی

را ندارید یا از تخصص مربیان مربوطه اطمینان ندارید بهتر است

برای خرید تجهیزات ورزشی مورد نیاز برای شروع تمرینات

بصورت شخصی اقدام کنید.


بسیاری از افراد که از تجهیزات ورزشی خانگی (تردمیل، دوچرخه ثابت..)

برای تمرین استفاده می کنند، به مرور زمان انگیزه خود را برای ادامه

انجام تمرینات بصورت منظم از دست می دهند. این موضوع ناشی

از تکراری شدن محیط منزل برای ادامه فعالیت ورزشی است.

بنابراین در صورتی که می توانید به پارک ها یا بوستان های

ورزشی مراجعه کنید، این راه را به عنوان گزینه بهتر انتخاب کنید.

تمرین شخصی و تجهیزات پیشنهادی

(ساعت ضربان سنج، کفش مناسب ورزشی)


یکی از بهترین فعالیت های ورزشی شخصی پیاده روی سریع است.

اما سریع یعنی چه؟ سرعت نسبی است. افراد آمادگی جسمانی

متفاوتی دارند، بنابراین سرعت 6 کیلومتر در ساعت برای یک فرد

20 ساله بسیار آهسته و برای یک فرد 55 ساله با آمادگی جسمانی

پایین بسیار بالا است. سیستم قلبی تنفسی این دو فرد فشار های

فیزیولوژیک متفاوتی را تجربه خواهد کرد، به عنوان نمونه فرد 20

ساله در این سرعت با 60 درصد ضربان قلب بیشینه خود فعالیت

می کند ولی فرد 55 ساله شاید مجبور باشد تا با 75 درصد

ضربان قلب بیشینه خود برای حفظ سرعت 6 کیلومتر در ساعت

تلاش کند. راه حل این موضوع کنترل شدت وارده بر سیستم

قلبی تنفسی است. یعنی شما باید ضربان خود را در حین

راه رفتن کنترل کنید تا بدانید سرعت مناسب برای شما

بصورت شخصی چقدر است؟!.

فرمول ضربان قلب بیشینه افراد    سن- 220 است یعنی اگر 20 سال

سن دارید، ضربان قلب شما در یک دقیقه در سنگین ترین فعالیت

ورزشی از 200 تجاوز نمی کند(البته با 10 واحد انحراف استاندارد).

یا اگر 40 سال سن دارید، ضربان قلب بیشینه شما 180 است.

حال، درصد نسبی مورد نیاز را محاسبه می کنید.

بدون این فرمول نیز می توانید با توجه به تصویر 1 دامنه

درصد های متخلف شدت تمرین را بر اساس سن خود بیابید.

 

 

 

 


تصویر 1- دامنه های درصدی ضربان قلب با توجه به سن

 


در تصویر 1، ملاحظه می کنید که شدت های مختلف تمرین بر

اساس ضربان قلب، بسیار سبک 55 تا 65 درصد(سبز)، متوسط

65 تا 75 درصد (زرد)، شدید 75 تا 85 درصد(نارنجی) و بسیار

شدید 85 تا 90 درصد (قرمز) نمایان هستند. برای مثال برای فردی

20 ساله، دامنه ضربان قلب 110 تا 130 دامنه فعالیت بسیار

سبک است. نکته بسیار مهم، انتخاب دامنه مناسب ضربان

قلب تمرین با توجه به اهداف شما است. برای مثال ورزشکاران

رشته ورزشی مانند فوتبال تمرینات بسیاری را در دامنه ضربات

قلب بالاتر از 90 درصد انجام می دهندولی برای فردی که

برای حفظ تندرستی، کاهش وزن یا ارتقاء استقامت قلبی

تنفسی به عنوان یک مبتدی شروع به تمرین می کند

شدت های بالاتر از 75 درصد (شدید) پیشنهاد نمی شود.

 

 


البته در صورتی که بخواهید همه چیز تحت کنترل باشد، بهتر است

زیر نظر یک متخصص علم ورزش تمرین کنید تا با توجه به آمادگی

جسمانی شما برنامه تمرینی منطبق با خصوصیات فردی تنظیم شود.

 

 


به یاد داشته باشید حداقل 3 الی 5 مرتبه در هفته و حداقل شدت

ضربان قلب متوسط برای ارتقاء استقامت قلبی تنفسی ضروری است.

راه کنترل ضربان قلب، شمارش تعداد نبض شما در دامنه ای 15 ثانیه ای

است. برای مثال در صورتی که می خواهید 20 دقیقه پیاده روی سریع

داشته باشید، پس از 5 دقیقه پیاده روی با یک سرعت ثابت، بایستید

و مطابق تصویر 2، تعداد ضربان خود را از طریق شمارش نبض در 15 ثانیه

شمرده و سپس در عدد 4 ضرب کنید تا تعداد ضربان قلب در یک دقیقه

را محاسبه کنید. در صورتی که ضربان قلب شمارشی از دامنه ضربان

قلب هدف شما کمتر بود، سرعت را افزایش دهید و در صورتی که تعداد

ضربان قلب شمارشی بالاتر از ضربان قلب هدف بود، سرعت خود را

کاهش دهید.

 

 

 

 

تصویر 2- کنترل ضربان قلب در حین فعالیت ورزشی

 

 

البته شرکت های تجاری مختلف راه کنترل ضربان قلب را آسان تر

کرده اند و با ارائه ساعت های ضربان سنج کنترل شدت تمرین را آسان تر،

دقیق تر و کاربردی تر کرده اند. تصویر 3 نشان دهنده محصولات یکی

از شرکت های معروف ارائه دهنده ساعت های ضربان سنج است.

 

 

 

 


تصویر 3- ساعت ضربان سنج پلار


در حین پیاده روی و حتی دویدن های آرام (جاگینگ)، استفاده از کفش

مناسب ورزشی اهمیت بسیاری دارد. بسیاری از مشکلات ارتوپدی ستون

فقرات و مفاصل زانو و مچ پا به علت استفاده از کفش های نامناسب است.


از خصوصیات یک کفش مناسب ورزشی، داشتن پاشنه، قوس های کف پایی

و سبکی آن است. در تصویر 4  محصول یکی از معتبرترین شرکت های سازنده

کفش ورزشی ارائه شده است.


 

تصویر 4- کفش مناسب ورزشی

 

در نظر گرفتن موارد مهم برای

تجهیزات ورزشی مورد نیاز تمرینات شخصی


در مطالب گذشته با نحوه کنترل شدت تمرین بوسیله شمارش ضربان

قلب بصورت دستی یا با استفاده از ضربان سنج ها و همینطور اهمیت

کفش ورزشی مناسب آشنا شدید. اما شاید شما به دلایلی همچون

نداشتن زمان کافی برای رفتن به خارج از منزل، آلودگی هوا یا سرمای

بیش از حد، قادر به خروج از منزل برای انجام ورزش نباشید.


بنابراین بهتر است از تجهیزات ورزشی مانند تردمیل یا دوچرخه ثابت

استفاده کنید. در کل، به نظر می رسد استفاده از تردمیل با توجه به

درگیری بیشتر گروه های عضلانی نسبت به دوچرخه ارجح تر باشد.


البته در صورتی که دچار مشکلات مفصلی حاد در زانو نباشید و یا

اضافه وزن بسیار بالایی نداشته باشید. شاید بسیار شنیده اید که

تردمیل موجب آسیب به زانو می شود، دلیل شیوع چنین موضوعی

عدم بکارگیری این تجهیزات  بصورت اصولی یا با استفاده از شدت های

تمرینی بالا در ابتدای شروع برنامه تمرینی توسط افراد است. بنابراین

باز هم پیشنهاد می شود حتما پیش از شروع استفاده از چنین

تجهیزاتی با یک متخصص علم ورزش مشورت کنید تا شدت، حجم

و تواتر تمرین شما را بر اساس وضعیت فردی شما برنامه ریزی کند.


در ادامه به برخی خصوصیات مهم هنگام تهیه تجهیزات ورزشی اشاره

خواهد شد. برند های تجاری مختلفی برای چنین تجهیزاتی وجود دارد

و همگی نیز از کیفیت های پایین تا کیفیت های بالا به ارئه خدمات

مربوطه می پردازند.

 

 

 

 

 



تردمیل (نوارگردان)


بررسی حداکثر ظرفیت تحمل وزن تردمیل با توجه به استفاده کننده،

داشتن ضربه گیر برای کاهش شوک های وارده به ستون فقرات، قدرت

موتور و داشتن امکانات مناسب برای روغن کاری آسان در هر دوره از

خصوصیات یک تردمیل مناسب است. داشتن امکانات دیگری همچون

ارائه برنامه های تمرینی متنوع و یا نمایشگر ضربان قلب بدون نوار

سینه بند بر روی صفحه نمایشگر تردمیل اهمیت چندانی ندارد و

برنامه های تمرینی باید بر اساس آمادگی افراد تنظیم شده و

کاملا فردی است و هیچ برنامه جامعی برای همه افراد وجود ندارد.


نمایشگرهای ضربان قلبی هم که با لمس توسط دست ها وجود دارد

دقیق نیست و معمولا" غیر قابل کاربرد است. بنابرین در صورتی که

تردمیل سینه بند جداگانه برای فرستادن پالس ضربان قلب به صفحه

نمایشگر تردمیل دارد می توان به ضربان قلب نشان داده شده اطمینان کرد.

در غیر این صورت استفاده از ساعت های ضربان سنج های ساعتی در

کنار تردمیل توصیه می شود.



دوچرخه ثابت


حتما دیجیتالی بوده و فشار وارده بصورت دیجیتالی قابل تنظیم باشد،

Work load (watt) داشتن نمایشگر و امکانات برای تنظیم فشار وارده بر پا

Revolution Per minute (RPM) داشتن نمایشگر و امکانات برای

تنظیم سرعت رکاب زدن

 

 



 


 

کاهش وزن با ورزش


دلیل اضافه کردن مطلب کاهش وزن در این مقاله همراستا بودن

این موضوع با هدف برخی از افراد برای خرید تجهیزات ورزشی

خانگی مانند تردمیل یا دوچرخه ثابت است. به طور خلاصه باید

اشاره کرد که ورزش به تنهایی موجب کاهش وزن نخواهد شد

و صرفا بصورت غیر مستقیم می تواند کالری سوزاندنی (مصرفی)

شما را افزایش دهد که در صورت برابر بودن شرایط (کالری دریافتی)

می تواند تعادل کالری به طرف منفی ایجاد کرده و باعث کاهش

وزن شود.



بنابراین در صورتی که برای کاهش وزن به دنبال انجام ورزش هستید،

فراموش نکنید که تنظیم کالری ورودی و خروجی بواسطه اجرای

یک رژیم غذایی مناسب تحت نظر یک متخصص تغذیه یک ضرورت است.

در ادامه به برخی لینک های مفید در رابطه به مطالب ذکر شده اشاره می شود.


سایت پلار

http://www.polar.com/en

یکی از فروشندگان محصولات پلار در ایران

http://www.polariran.ir/catalog/product/view/id/6/s/axn-300/category/3/

یکی از برندهای مناسب برای آشنا شدن با ویژگی های کفش های مناسب تمرین

Asics

یکی از فروشندگان تجهیزات ورزشی خانگی در ایران

http://www.rainsport.ir/

 

 

 

http://arabbani.ir

 



یادداشت های بازدید کننده گان
لطفا برای نوشتن یادداشت یا وارد سایت شوید یا ثبت نام نمایید

آخرین بروز رسانی در یکشنبه, 07 دی 1393 ساعت 07:06
تعداد مشاهده مطلب : 8790